Massan kasvattamisen abc

Morjens kyyryselkäiset tietokone ihmiset!

Tänäpäivänä jos aloitat kuntosalilla treenaamisen ja hieman tutkailet alustavasti internetistä mitä ja kuinka asioita tulisi tehdä, että treenaaminen olisi tuloksekasta, saattaa nopeasti upota sellaiseen suohon jotta jää salille lähtemättä.

Netti on niin täynnä erillaisia ohjeita ja tyylejä treenaamiseen, että pieni ihminen menee helposti lukkoon sellaisesta ja odottappa vaan jos eksyt nimeltä mainitsemattomalle foorumille keskustelemaan mikä tyyli on paras treenata… 🙂

Nykyajan trendi tuntuu olevan että pitää hifistellä joka ikisessä asiassa ja tämä helposti sekoittaa vasta-alkajien päät mutkalle ja porukka keskittyy TÄYSIN vääriin asioihin. Hifistely on ihan jees siinä vaiheessa kun treeni vuosia on reilusti takana ja kaikki muut osa-alueet on selvää pässinlihaa ja pelkkää rutiinia. Hifistelyllä tarkoitan pilkun viilausta lisäravinteiden ja ravinnon kanssa sekä mega super hybridi erikoistekniikoiden käyttöä treeneissä.. 🙂

Lihamassan kasvattaminen on TODELLA yksinkertaista ja helppoa, ihan niinkuin myös rasvan polttaminen. Molemmat vaatii sinulle sopivat ohjelmat/rutiinit ravinto niinkuin treeni puolelle ja tarpeeksi niiden toistamista. Kärsivällisyys ja päättäväisyys ovat isossa roolissa, ilman niitä ei kovin pitkälle päästä, prosessit ovat nimittäin todella hitaita ja puuduttavia. Heikot putoaa kyydistä kun eivät jaksa odottaa, vahvat pysyy mukana ja heidät takuuvarmasti palkitaan! Oletko sä heikko vai vahva?

130kg vs. 50kg
130kg vs. 50kg

Miten lihasmassaa kasvatetaan?

Lihasmassan kasvattaminen vaatii kovaa ja vaihtelevaa treeniä, on siis pystyttävä viettämään lähes jokainen treeni kaukana mukavuusalueelta jos tuloksista haaveilee, mitä pidemmälle hommassa menee on treeneistä tehtävä raskaampia ja vaativimpia jos haluaa pitää kasvukäyrän tapissaan 🙂 Se minkälainen treeniohjelma kenellekkin sopii on hyvin yksilöllistä, mutta kaikille vasta-alkajille suosittelisin yksijakoista harjoitusohjelmaa jossa yhden treenikerran aikana treenataan kaikki kropan lihasryhmät läpi, kun tämä ei enään vastaa tarpeita niin siirrytään kaksi jakoiseen ohjelmaan ja sitä rataa.

Toinen avaintekijä on ravinto. Tämä on se asia jossa suurin osa kaatuu turvalleen, myös minä tein niin ja tein muuten aika pitkän aikaa. Ensimmäiset 3 vuotta vedin pöntöstä alas kun en tiennyt ravinnon liittyvän millään tapaa treenaamiseen.. No nyt tiedän 😉

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa on sinun syötävä enemmän kuin kulutat päivän aikana, jos jonkun korvaan kuullosti epämääräiseltä niin tässäpä tarkennus: Kulutat päivän mittaan kaikkineen liikuntoineen ja härväyksineen 3000kcal, tässä tapauksessa sun tulisi syödä vähintään 3100kcal jolloin energia riittää myös kasvamiseen. Jos vaakalukema nousee joka viikko esim 100g niin tiedät syöväsi riittäväsi, sopivana painon nousu tahtina pitäisin 100-500g/vk, jos taas vaaka lukema valuu alaspäin tiedät syöväsi liian vähän ja tällöin ei lihasmassan kasvattaminen onnistu tai jos onnistuu niin ei kovin tehokkaasti ainakaan.

Kuten huomata voi, en ainakaan oli omien tarpeiden syönyt :)
Kuten huomata voi, en ainakaan omien tarpeiden yli syönyt 🙂

Ensimmäisenä sääntönä ruuan suhteen pitäisin sitä että syöt riittävästi, kun se asia on kunnossa voit alkaa katsomaan mistä päivittäinen energiansaanti koostuu. Kenellekkään ei tule varmaan uutena asiana että proteiini on todella tärkeässä roolissa kun halutaan kasvattaa lihasmassaa. Proteiini on kuin muurarille tiili, ilman tiiliä ei synny uunia, ilman proteiinia ei synny lihasta. Proteiinia tulisi saada päivittäin 2-3g/painokilo, eli 50kiloisen naisen tulisi syödä 100-150g proteiinia päivittäin jotta lihakselle saataisiin riittävästi rakennusainetta.

Kun proteiinit on viilattu kuntoon, seuraavaksi ottaisin käsittelyyn rasvan. Keho vaatii tietyn määrää rasvaa päivittäin, tämä on hieman yksilöllistä kuka tarvitsee minkäkin verran mutta aika hyvä nyrkkisääntö on 1g/painokilo, toki riippuen ihmisen koosta, esim itse en ihan 130g rasvaa vedä päivässä.. 🙂 Keskity ensin rasva määrään ja sen jälkeen laatuun, 2/3 osa päivän rasvoista olisi hyvä saada tyydyttymättömistä rasvan lähteistä.

Kun proteiinit ja rasvat on säädetty sopivaksi niin loput energiamäärästä täytetään hiilihydraateilla, esim jos protsku ja rasva veivät 2000 kalorin kiintiöstä puolet ja jäljelle jäi vielä 1000kcal joka pitäisi täyttää niin se kolo lapataan täyteen hiilaria joka tekisi 250g hh.

Kun ravinto asiat on kunnossa ja huomaat että vaakalukema hiippailee viikko viikolta ylöspäin voit keskittyä viimeiseen muttei vähäisimpään asiaan, nimittäin lepoon. Tätä asiaa aliarvostetaan rajusti, ei nimittäin kannattais… Pitkässä juoksussa pääset paljon paljon pidemmälle kuin annat kropalle tasaisin väliajoin helpompia ”kevennys” jaksoja ja muistat nukkua joka yö riittävän määrän laadukasta unta. Vaikka korvien välissä kuuluisi HARDCORE BODYBUILDING FOR LIFE niin nivelet ja sun hermosto ei ole välttämättä ihan samaa mieltä, joten muista levätä ja muista kuunnella sun kroppaa ja anna extra lepoa tarpeen vaatiessa. Tässä hommassa hätäilijöillä tie on lyhyt!

SONY DSC

Pähkinän kuoressa:

  • Treenaa kovaa ja muista vaihdella treeniohjelmaa esim 2kk välein
  • Syö yli oman kulutuksen, kohtuudella.
  • Varmista riittävä proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien saanti
  • Lepää riittävästi ja kuuntele kroppaasi
  • Toista tätä kaavaa useita vuosia niin susta kuoriutuu alffa uros taikka naaras 🙂

Tähän hommaan ei siis TODELLAKAAN tarvita mitään taikatemppuja tai vastaavaa, hyvät ohjeet ja kärsivällinen mieli on ne ainoat joita tarvitset matkalle mukaan!

Mä en ole näitä asioita kirjasta oppinut (vaikka PT lisenssi löytyykin taskusta) vaan kaikki nämä asiat olen oppinut kantapään kautta ja tekemällä, joten voin sanoa, että tiedä mistä puhun! 

Nyt suut suppuun ja salille!

 

Facebook <– Painakaa ”tykkään” nappulaa, kiitoos!

Youtube <– Painakaa ”tilaa” nappulaa, kiitoos!

Kotisivut <– Painakaa mitä nappulaa vaan, kiitoos!

Instagramista löydätte nimellä @ptvatanen

 

 

 

PT Vatanen

Vuonna 1990 rakas äitini ponnisti minut ulos kohdustaan ja siitä lähtien olen ollut ihmisten harmina vähän sielä sun täällä. Kotoisin olen itärajalta, pienen pienestä kylästä nimeltään Tuupovaara. Asia johti toiseen ja toinen taas kolmanteen ja nykyään vaikutan etelä-suomessa. Vuonna -08 astuin ensimmäistä kertaa kuntosalille ja sille tielle sitten jäinkin. Ensin se oli vain ajan kulutusta, sitten se muuttui harrastukseksi, siitä elämäntavaksi ja tänä päivän teen elantonikin salilla, aika kätevää.. :) Ystävieni painostuksesta lähti ajatus kisaamisesta, ja muutenhan sitä ei tule tehtyä ellei kovaan ääneen huutele kylillä. 2017 vuonna PT Vatanen seisoo pienen pienissä pikkuhousuissa muitten puolialastomien miehien kanssa vierekkäin kisalavalla, katsotaan kuinka käy! Joten pysyhhän kanavilla!

2 vastausta artikkeliin “Massan kasvattamisen abc”

  1. Amen. Back to Basics ja kokeilemalla jokainen löytää sen itselleen toimivimman, mutta tässä todella hyvät guidelinet sen oman tien alkuun ja vaikka ihan loppuun saakka…

  2. Alkuun porukalle tepsii aikalailla samat keinot mutta pidemmälle mentäessä kaikkien on muokattava rutiinit itselleen ja kropalleen sopiviksi ja mieluisiksi.

 
Tykkää jutusta